[스크랩] 활배근키우기를 통해 역삼각형 몸매 만들기

 

안녕하세요. 이웃님들~ ^^

운동은 잘 하고 계신가요? 연말이 지나고나니 운동하기가 왜 이렇게 싫은지ㅠㅠ

막상 헬스장에 가면 운동을 하긴 하는데, 그 가기전이 너무나 고통스럽네요 ^^;

그래도 꾸역꾸역 어떻게 운동을 나가고는 있습니다.

 

아무래도 남성분들 중 많은 인원이 덩치를 키우고자 운동을 진행하실텐데요.

이 '덩치'라는 것을 키우기 위해서 아주 좋은 운동 중 하나가 바로 '활배근키우기' 입니다.

활배근을 키워 멋진 역삼각형 몸매 만들기, 알아보겠습니다!

 

 

 

 

활배근은 '넓은 등근' 이라고도 하며, 얇은 근육 무리의 하나로

크고 삼각형 형태의 근육 입니다. 등의 아랫부분에서 시작하여 위로 올라가면서

가늘어지다가 좁은 힘줄을 형성하여 위팔뼈에 부착하는 근육입니다.

 

 

이 부위를 키워주게 되면 등의 면적을 넓히는데 도움을 많이 주기 때문에

충분한 운동을 통해서 이 부위를 키워 멋진 등 근육을 완성할 수 있습니다.

흔히 날개쳐럼 펼쳐지는 근육이라고 해서 '활배근'이라고 불리기도 하는 부위죠.

 

 

 

 

1. 활배근키우기를 위한 운동법

 

활배근은 '덤벨 벤트 오버 로우' '덤벨 라잉 로우' '랫풀다운' '원암로우' 등으로

키워줄 수 있는 운동으로 이 밖에 더욱 다양한 운동 방법으로

이 부위를 키워줄 수 있습니다.

 

위의 운동 외에 철봉운동이 가능하시다면 '풀업' '친업'과 같은 운동을 통하여

등 근육을 키워줄 수 있으니 참고하시면 될 것 같습니다.

 

 

 

 

2. 덤벨 벤트 오버 로우

 

허리, 활배근, 그 밖에 복근, 이두근, 팔뚝 등을 키워줄 수 있는 운동으로

등근육을 키울 때 진행 해 주시면 좋은 운동 방법 입니다.

 

덤벨을 어깨너비 폭 정도로 양 손에 쥔 상태에서 무릎은 살짝 구부리고,

두 발 역시 적당한 너비로 버렬 준 상태에서 허리를 숙이고

손등이 앞을 향하도록 덤벨을 잡아 준 상태에서 머리와 목은 들어 곧게 폅니다.

그 상태에서 상체는 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 상체를 향하여 그대로 덤벨을 들어올립니다.

팔꿈치는 바깥쪽으로 벌어지지 않게 주의하고, 다시 숨을 들이마시며 시작위치로 돌아갑니다.

 

삼두근을 추가적으로 자극하기 위해서 언더 핸드 그립으로 운동을 진행할 수 있으며,

허리와 관련된 질환을 앓고 있는 경우, 이 운동은 좋은 방법이 될 수 없습니다.

또한 항상 허리를 펴서 지나치게 허리가 안이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 합니다.

 

 

 

 

3. 덤벨 라잉 로우

 

역시나 활배근을 자극해줄 수 있는 운동 방법입니다.

위는 인클라인 벤치를 이용해서 진행하는 운동방법이라 할 수 있습니다.

 

경사는 운동을 진행할 때, 바로 스스로 정지할 수 있는 정도로 조절 한 뒤,

덤벨을 아래쪽에 위치시키고, 덤벨은 서로 마주볼 수 있도록 잡아줍니다.

그리고 팔꿈치를 굽히면서 천천히 어깨를 긴장하며 바깥쪽으로 들어올립니다.

 

운동을 진행할 때 덤벨을 들어올릴땐 숨을 내쉬고, 내릴 땐 숨을 흡입하고,

벤치 등받이에 가슴을 고정하고, 발과 무릎을 안정적인 자세를 취한 뒤에 운동을

진행할 수 있도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

4. 랫풀다운

 

랫풀다운은 기구를 이용하여 진행하는 운동 중에서도 역삼각형 몸매를 만드는데

지대한 공헌을 할 수 있는 아주 중요한 운동 방법 입니다.

안정적으로 실시할 수 있기 때문에 굉장히 좋은 운동 방법이라고 할 수 있습니다.

 

자신에게 적당한 수준의 무게로 조절을 하고, 위의 케이블 바를 잡은 상태에서

의자에 앉아, 허벅지를 패드에 고정시켜줍니다.

그리고 두 발은 바닥에 고정시킨 상태에서 상체는 허리가 휘어지지 않게

살짝 뒤로 누운 상태에서 오버 핸드 그립으로 어깨 너비 2배 정도로 잡은 상태서

케이블 바를 쇄골뼈 정도 되는 위치까지 잡아당깁니다.

그리고 다시 원위치로 돌아갔다가 운동을 반복 해 줍니다.

 

 

 

 

5. 원 암 로우

 

허리와 등 근육을 키워줄 수 있는 운동 방법으로 복근, 이두근, 어깨를

추가적으로 키워 활배근을 키워줄 수 있는 운동 입니다.

 

벤치의 양 옆에 덤벨을 놓은 상태에서, 벤치의 끝에 오른쪽 무릎을 올려 놓고,

상체가 바닥과 수평이 될 수 있도록 하고, 오른손은 벤치 위를 짚습니다.

그리고 허리는 편 상태에서 한 손으론 덤벨을 오버 핸드 그립으로 쥐어줍니다.

그 상태에 상체는 고정 시킨 상태에서 덤벨을 가슴의 측면까지 잡아당기면서 숨을 내쉽니다.

이때 허리와 등근육을 긴장하면 더욱 자극을 느낄 수 있습니다.

그리고 숨을 마시면서 원래 싲가 위치로 돌아가 운동을 수행합니다.

 

이 운동은 덤벨 뿐 아니라, 케이블을 이용하여 운동을 수행할 수 있기 때문에

본인에게 맞는 방법을 통하여 운동을 진행할 수 있습니다.

 

 

 

 

좁은 등으로 고생 중이라면 위의 운동 방법을 통해 멋진 등근육을 만들 수 있습니다.

하지만 여느 방법이 다 그렇듯, 꾸준한 운동을 통해서만 멋진 근육을 만들어낼 수 있습니다.

그리고 운동 뿐만 아니라 '적절한 휴식'과 '적절한 식단' 두가지가 필요합니다.

 

어느 것 하나 놓치게 되면, 제대로 성장이 되지 않거나 성장이 더뎌지는 등의 현상이

나타날 수 있기 때문에 그 점을 유의하여 잘 '계획' 해 주셔야 합니다.

 

 

 

 

특히나 식단관리같은 경우, 까다로울 수 있기 때문에 자신에게 맞는

적절한 식단 방법을 통해 진행하는 것이 가장 좋은 방법이며,

아니면 자신없다 하신다면 '전문 헬스 보충제' 제품을 구매하여 드시는 것도 좋은 방법입니다.

 

저 역시나 식단관리엔 신경을 쓸 수 있을만한 상황이 아니라

'BODYMAX' 라는 헬스 보충제 전문 사이트에서 '에이P게이너'와 '에이P웨이' 제품을 먹고 있습니다.

본인의 목적에 따라 웨이든, 게이너 제품이든 드셔주시면 도움을 받으실 수 있으실거에요 ^^

 

 

 

 

멋진 역삼각형 몸매를 원하시는 분들을 위해서 '활배근키우기'에 좋은 운동 방법을

알려드렸는데, 부디 멋진 등근육을 완성하는데 있어서 도움을 받으실 수 있기를 바랍니다 ^^

 

 

 

출처 : Information Alive

글쓴이 : 윤택이 원글보기

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