[스크랩]허리통증에 좋은 운동01

[정체운동] 풀었다 감았다…허리 통증이 풀렸네

김천구 기자의 솟아라! 엔도르핀

정체운동에서 가장 중요한 운동이 풍차 돌리기이다. 오랜 측만으로 고통을 호소하다가도 이 운동을 하고 나면 표정이 밝아진다. 통증이 바로 호전된다. 척추 고르기와 새우 운동을 하고 난 다음에 하면 좋지만 시간이 없으면 풍차 돌리기만 해도 된다.
　
척추 주위 근육, 복사근·복직근·장요근·요방형근 등을 자극한다. 특히 좌우 요방형근 중에서 한쪽이 약화하면 골반 좌우 높이가 달라지는데 풍차 돌리기는 근의 균형을 잡아 준다.

고관절의 위치를 바로 잡아 다리의 길이를 개선하여 허리·어깨 통증을 줄여 준다. 요추 염좌를 비롯해 허리 통증에 아주 유용하다. 자기 전에 다리를 묶고 반드시 해야 하는 운동이다.
　
풍차 돌리기의 핵심은 두 다리를 꼬고 돌리는 것이다. 바로 누운 상태에서 두 손을 펴고 손바닥을 바닥에 붙인다. 좌우가 대칭이 되도록 편다. 두 무릎을 세운다.

긴 다리 쪽 발바닥의 각도를 안으로 45도가 되도록 한다. 이때 짧은 다리 쪽이 위로 가도록 포갠다. 바닥에 붙인 발바닥과 엉덩이의 거리는 20㎝가 되도록 한다. 20㎝가 넘으면 고관절이 제자리를 찾기가 어렵다.
　
짧은 다리 쪽부터 돌린다. 왼쪽 다리가 길다면 오른쪽 다리를 위로 포개고 오른쪽으로 먼저 돌린다. 오른쪽 무릎의 옆면이 바닥에 닿을 정도로 돌린다. 이와 함께 머리를 반대 방향으로 돌린다. 얼굴의 옆면이 바닥에 닿을 정도로 돌린다. 고관절에 이상이 있으며 잘 안 돌아간다.
　
긴 다리 쪽 발끝이 떨어지지 않아야 한다. 처음부터 억지로 얼굴과 무릎의 옆면이 닿게 하면 무리가 올 수 있다. 상태가 개선되면 자연스럽게 내려간다. 두 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 매주 10회 정도 늘려 50회까지 늘린다.
　
허리 근육을 감았다 풀었다 하는 느낌을 상상하면서 다리와 목을 반대 방향으로 천천히 끝까지 돌린다. 1분에 7~8회 속도다. 처음에 힘들면 파트너가 손으로 엉덩이를 살살 밀어 준다. 끝내고 다리를 묶고 자면 운동 효과가 밤새 지속된다.
　
다리의 길이를 알 수 없는 복합 체형은 좌우를 번갈아 가면서 하거나 다리를 포개지 않고 발끝과 무릎을 나란히 한 상태에서 한다. 1주 한 후 두 발의 길이를 체크하면서 운동한다.
　
풍차 돌리기까지 운동을 하면 몸에 변화가 서서히 온다. 왜곡된 몸이 정상으로 복귀하기 위한 반응이다. 잠이 많아진다. 또 통증이 오거나 뼈마디에서 소리가 나거나 생리 주기의 변화 등을 겪을 수 있다. 운동량을 갑자기 증가시키면 통증이 심해질 수 있다.
　
목뼈에까지 영향을 줌으로써 틀어졌던 고개도 개선된다. 그러나 자신의 신체 상태를 무시하고 무리하거나 빠르게 하는 경우가 많아 상당한 주의가 필요하다.

김천구 기자 [dazurie@ilgan.co.kr]
도움말=이남진씨('척추 변형을 바로 잡는 정체운동' 저자·www.goodbody.or.kr)



●노끈 사용하기

끈으로 다리를 묶고 자면 정체운동의 효과를 강화해 준다. 운동 효과를 몸에 기억시켜 준다. 묶고 자면 불편하지만 피로 회복이 빠르다. 못 쓰는 넥타이 같은 것으로 묶어도 된다. 다리가 O형일 때 무릎 밑에 방석이나 베개를 받친다.
　
찍찍이로 된 묶음끈은 의료기 상가에서 구입할 수 있다. 이남진씨는 일간스포츠 독자를 위해 1만원에 보급하고 있다.

[2007.08.21 17:48 수정]